En la década de los 70 surge esta nueva modalidad de carrera a pie, las carreras por montaña (CxM), cuando un grupo de maratonianos estadunidenses comienzan a explorar nuevos recorridos alejándose del asfalto e introduciéndose en caminos de piedras y de un terreno inestable.
Con el constante crecimiento del atletismo, de las carreras populares y del running, ésta nueva modalidad también se encuentra en constante crecimiento. El número de licencias deportivas de montaña y escalada ha aumentado de 33.000, el 1970, a 289.600, el pasado 2022 (Licencias, Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes, 2022).
El Trail se encuentra en un periodo de desarrollo social y económico. Ya son muchas las grandes marcas deportivas que comienzan a apostar por esta nueva modalidad. Salomon, Asics, Joma, Adidas, Nike, etc.. Las federaciones se comienzan a involucrar con la creación de selecciones y competiciones a nivel nacional e internacional, como el circuito de las Golden Trail World Series o UTMB. El calendario de CxM es muy extenso y variado. El Trail se está expandiendo a nivel social como práctica deportiva al aire libre, sin una gran inversión económica en material, no hace falta tener un gran nivel de condición física, como fuente de salud y bienestar y abierto a todo el mundo, sin necesidad de pertenecer a un colectivo.
Es cierto que es una práctica deportiva al aire libre que nos permite descubrir nuevos territorios y practicar deporte por zonas naturales majestuosas y además sin la necesidad de disponer de un gran equipamiento deportivo, por lo menos desde el inicio. Tan solo seria necesario una zapatillas de correr, si son de montaña mejor, ropa deportiva y un cinturón o mochila adecuada para llevar agua y el móvil, como mínimo. Con este equipamiento básico se puede iniciar la práctica del Trail Running. Con la mejora progresiva y personal será necesario introducir nuevos materiales de más calidad, como por ejemplo: calcetines específicos, zapatillas con unas características más evolucionadas; en función de la duración del entrenamiento más bebida y comida, ropa técnica, etc.. Esto ya depende de la decisión personal y sobre todo del nivel socioeconómico de cada uno. Lo que se tiene que tener claro es que más no es mejor o; mejor calidad no significa mejores resultados.
Es cierto que no es necesario una gran condición física para iniciarse, como en cualquier actividad. Lo que no se puede permitir y es lo que está sucediendo con la rápida evolución de la sociedad, es que el deportista principiante con dos semanas de entrenamiento ya se marque objetivos poco realistas, como por ejemplo completar una maratón de montaña o correr una carrera de ultra distancia. Empieza a entrenar sin control y obviando principios básicos del entrenamiento como son: principio de progresión, principio de variedad, principio de supercompensación o el principio de recuperación.
La principal capacidad que se trabaja o que es determinante en esta modalidad deportiva es la resistencia. Po consecuencia, tiene que haber una fuer a resistir, por tanto la segunda capacidad que se desarrolla es la fuerza. Esta se manifiesta de forma máxima, resistida y complementaria. La velocidad y la flexibilidad no son determinantes pero conviene trabajarlas a modo de recordatorio. Si hablamos de conceptos teóricos, deberíamos enfocar el entrenamiento de Trail Running de la siguiente manera:
Dominará el trabajo de resistencia de carrera a pie. Este se trabajará de forma específica en un terreno inestable, de montaña, pero también en algunas sesiones, en un suelo liso más inespecífico, como es el asfalto. Una mítica frase nos dice "Quién corre en el asfalto corre en la montaña", que es correcta hasta cierto punto. Se priorizará el trabajo de carrera continua, acompañándolo una vez por semana, al inicio, con un trabajo de cambios de ritmos tipo fartlek o por repeticiones.
Mínimo dos veces por semana se realizará el trabajo de fuerza. Sesiones de una duración aproximada de 45 minutos, en formato circuito o por triseries y sin una gran carga de trabajo, para producir la mínima fatiga posible. Los ejercicios atendrán las demandas específicas del deporte, como las subidas o las bajadas y corregirán posibles descompensaciones musculares con el fin de evitar lesiones. Se trabajarán en format de cadena cinética cerrada y con una transferencia directa al Trail Running.
Puntualmente y muy lejano a la competición se puede incidir en el desarrollo de la velocidad. Trabajada por repeticiones y con un descanso largo para favorecer la recuperación y el máximo rendimiento en la siguiente serie.
La flexibilidad se puede trabajar uno o dos veces por semana, alejada de la competición, ja que no nos interesa tener la musculatura relajada y estirada en este momento. Se trabajará en una sesión específica lejos del entrenamiento de resistencia, de fuerza o de velocidad, para no interferir. Debido a la poca evidencia científica respecto a la flexibilidad en esta disciplina concreta no exite un protocolo estándar. Tendremos como referencia el efecto placebo que nos producen los ejercicios. Si puede ser interesante dar ciertas dosis de flexibilidad a la musculatura de la cadena posterior, ya que es la más implicada en la mecánica de carrera a pie.
Un aspecto que no puede faltar en el entrenamiento de un corredor de montaña o trail runner es la movilidad articular. Es imprescindible tener una óptima movilidad de las articulaciones implicadas en la carrera a pie: los tobillos, las rodillas y las caderas. Si nos aferramos al concepto de Joint by Joint, definido por Gray Cook y Michael Boyle, referentes en el entrenamiento de la fuerza, no convendría dotar de mucha movilidad a las articulaciones de las rodillas, ya que tienen una función más estabilizadora. Las caderas y los tobillos, en cambio, si necesitamos que tengan una buena amplitud de movimiento.
Debido al gran aumento de la práctica de las CxM en los últimos años es conveniente pautar una serie de indicaciones para poder desarrollar esta modalidad, como deporte o como actividad física. Una práctica descontrolada sin seguir los principios básicos del entrenamiento, podrá suponer una problemática para la salud de la persona.
Referencias
Licencias, Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes (2022). Recuperado el 10 de junio de 2024 de https://www.csd.gob.es/es/federaciones-y-asociaciones/federaciones-deportivas-espanolas/licencias
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